Thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho người tập gym 

Một thân hình 6 múi săn chắc cần phải trải qua một quá trình tập luyện kiên trì và chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ với chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có một thân hình chuẩn đẹp . 

Đầu tiên bạn cần phải hiểu tăng cơ và giảm mỡ là gi để có cách tập luyện cũng như xây dụng thực đơn cho đúng :

*Tăng cơ :

- Mỗi ngày, những tế bào trong cơ thể của bạn sẽ trải qua "công việc bảo trì", theo đó các tế bào bị hư hỏng, bị lỗi và bị thoái hóa sẽ được loại bỏ và các tế bào mới được tạo ra để thay thế vị trí của chúng. Việc tăng cơ cũng vậy, chúng ta tập luyện, nâng tạ sẽ khiến các tế bào trong sợi cơ chịu áp lực và bị phá huỷ, do vậy cơ thể sẽ phải tái tạo lại các tế bào cơ. Nhưng cơ thể con người rất là kỳ diệu, trong khi tái tạo và sửa chữa các tế bào, cơ thể chúng ta sẽ sản xuất tăng thêm lượng tế bào trong cơ nhiều hơn để cơ bắp có thể thích nghi và đối phó với việc tác động mạnh đến cơ bắp. Đây chính là cách cơ bắp phát triển mà mạnh hơn.

- Do đó, "sự phát triển cơ bắp" là kết quả của tỷ lệ tổng hợp protein vượt quá tỷ lệ phân hủy protein theo thời gian. Nói cách khác, khi cơ thể của bạn tổng hợp (tạo ra) nhiều tế bào cơ hơn so với lượng hao hụt, cơ bạn đã tăng lên. Nếu ngược lại, bạn đã bị mất cơ. Nếu nó tạo ra nhiều hoặc ít hơn số lượng tương tự như nó mất, bạn không có được hoặc mất cơ bắp.

*Giảm mỡ :

- Để giảm mỡ, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Đây là phương pháp giảm mỡ bằng cách tạo ra một sự thâm hụt calo trong cơ thể -  và đối với ad đây là phương pháp tốt nhất, hiệu quả nhất, hơn cả việc tập luyện.

- Nói cho dễ hiểu, cơ thể bạn cần năng lượng để sống, để giữ nhiệt độ cơ thể, để tổng hợp trao đồi chất, để sinh hoạt và tập thể thao. Nguồn năng lượng này được cung cấp đa phần từ thức ăn hằng ngày bạn nạp vào – chủ yếu là 3 chất đa lượng Protein (Đạm), Fat (Chất béo), Carb (Tinh bột).

- Khi bạn nạp thiếu calo vào cơ thể cơ thể của bạn sẽ thiếu năng lượng và bù lỗ bằng cách đốt chất béo (mỡ thừa) dự trữ dưới da và trong gan làm nhiên liệu, từ đó khiến lượng mỡ trong cơ thể giảm đi. Tuy nhiên không phải lúc nào cơ thể cũng đốt chất béo để bù lỗ năng lượng, đôi khi thứ cơ thể đốt chính là cơ bắp của bạn. Đó là sai lầm của nhiều người khi muốn giảm mỡ và giảm cân, do muốn giảm cân, bạn cắt giảm đi năng lượng nhưng cũng vô hình làm giảm sự phát triển và hồi phục cơ. Khi thiếu hụt calorie, tỷ lệ tổng hợp protein có thể không vượt quá tốc độ phân hủy protein và do đó cơ của bạn không tăng lên.

-> Tùy theo từng mục tiêu và cơ địa của mỗi người mà bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khác nhau. Nếu như thời gian biểu của bạn khác với thực đơn dưới đây, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với sinh hoạt của mình. 

 

Thực đơn số 1

9h: 1 củ khoai lang nhỏ hoặc là 2 lát bánh mì đen, 200 gr thịt, 1 dĩa salad hay trái cây.

11h30: 1 hộp sữa tươi, trái cây

13h: 1 củ khoai lang, 300 gr thịt, rau xanh

18h: Cháo yến mạch, 1 quả trứng

21h: 1 hộp sữa tươi

23h: 100 gr thịt

24h: 1 hộp sữa tươi.

giảm mỡ tăng cơ, thực đơn giảm mỡ tăng cơ

Thực đơn số 2

Bữa 1: Bánh mì, 30 gr bột đậu, 2 – 3 quả trứng

Bữa 2: 2 quả chuối, 1 ly sữa, 2 lòng trắng trứng

Bữa 3: 100 – 150 gr thịt heo, rau xanh, trái cây, cơm

Bữa 4: 30 gr bột đậu

Bữa 5: 30 gr bột đậu, trái cây

Bữa 6 (Sau khi tập gym): 100 gr thịt bò, bánh mì, 30 gr bột đậu

Bữa 7: Cơm, 100 – 150 gr thịt heo, trái cây, rau xanh

Bữa 8 (Trước khi đi ngủ): 100 gr thịt, cơm, 30 gr bột đậu.

giảm mỡ tăng cơ, thực đơn giảm mỡ tăng cơ

Thực đơn số 3

7h: Bún hoặc phở, 1 ly sữa

9h: 200 gr thịt bò, rau cải

11h: Ăn trưa bình thường

13h30: 300 gr ức gà, trái cây

16h: 100 gr khoai lang luộc, 200 gr cá thu/ cá ngừ.

18h30: Ăn tối như bình thường.

 20h30: 100 gr khoai luộc, 5 quả trứng gà.

giảm mỡ tăng cơ, thực đơn giảm mỡ tăng cơ

Thực đơn số 4 

Bữa sáng : bánh mì kẹo trứng , trái cây như dâu tây , việt quất.

Bữa trưa : gà nướng, măng tây luộc và súp lơ xanh luộc

Bữa tối : salad sốt chua ngọt, tôm nướng

giảm mỡ tăng cơ, thực đơn giảm mỡ tăng cơ

Thực đơn số 5

9h: Yến mạch trộn sữa, 1 quả táo

11h: 200 gr hải sản, trái cây

13h: Hải sản hoặc thịt, rau, 1 lát bánh mì nâu/ khoai lang/ cơm gạo lứt, trái cây.

19h – 20h: Hải sản/ thịt, rau củ, sữa chua không đường, trái cây.

giảm mỡ tăng cơ, thực đơn giảm mỡ tăng cơ

Một số thực phẩm giúp bạn tăng cơ giảm mỡ 

Cà chua : Cà chua có chứa nhiều Lycopene giúp ngăn ngừa tuyến tiền liệt, ngoài ra cung cấp Kali, Vitamin C dồi dào và 2g chất xơ thích hợp với người đang có nhu cầu giảm mỡ.

Quả bơ : Bơ mang rất nhiều chất béo, trong 100g bơ có 15g chất béo và 7g chất xơ giúp bạn giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu.

Trứng : Trong trứng có nhiều dinh dưỡng giữ cho mắt luôn khỏe, trứng còn cung cấp rất nhiều protein, tốt cho việc tăng cơ của các gymer.

Khoai lang : đây là loại thực phẩm chứa rất ít calo, chỉ 8g calo trong 100g khoai. Đặc biệt hơn là nó chứa tới 10.000 MCG chất chống ung thư.

Cá hồi : là nguồn protein hoàn chỉnh, quan trọng hơn là có rất nhiều Omega-3, cực kỳ hữu ích cho xây dựng cơ bắp

Sữa: Trong sữa chứa nhiều protein, canxi, casein để phát triển cơ bắp và giữ xương chắc khỏe.

Ngoài ra, bạn cần bổ sung nhiều chất xơ giúp cơ thể no lâu và tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời bạn hãy tuân thủ ''không bỏ bữa sáng''  vì đây là bữa ăn quan trọng trong ngày , bạn cần phải cung cấp năng lượng sau một đêm để nuôi dưỡng cơ thể. 

Hi vọng bạn đã hiểu để biết cách tập luyện cũng như đề ra phương án tăng cơ giảm mỡ cho bản thân một cách hiệu quả nhất và sớm có một thân hình hằng mong ước!

Bấm để gọi ngay