Thực đơn ăn kiêng giảm cân dành cho người mới bắt đầu và một số động tác hỗ trợ

Nếu bạn đang bắt đầu giảm cân, hãy tham khảo chế độ ăn kiêng giảm cân dưới đây.  Đây là thực đơn cho những người mới bắt đầu hiệu quả và an toàn.

 

Thực đơn số 1 :

Đây là thực đơn đảm bảo đủ khoảng 40% lượng tinh bột

- Bữa sáng: 2 miếng bánh mì thô + 1 miếng thịt nướng + 1 ly nước ép trái cây tươi

- Bữa trưa: 2 chén cơm lưng + 1 đĩa rau xào thịt + 1 bát canh lớn + ½ trái bưởi

- Bữa tối: 1 chén cơm + 1 đĩa cần tây xào thịt bò+ 1 chén canh khoai tây + ¼ trái dưa hấu

- Bữa phụ: ăn salad trái cây hoặc rau xanh + uống nước trà xanh, ăn cháo.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

 

Thực đơn số 2 :

Đây là thực đơn ăn kiêng đảm bảo 35% chất xơ, vitamin, khoáng chất/bữa

- Bữa sáng: Cháo yến mạch + trứng ( không nêm gia vị) + 1 ly nước + 1 viên vitamin E

- Bữa trưa: Rau củ các loại + 1 ít thịt bò hoặc ức gà

- Bữa chiều: 1 sinh tố chanh leo hoặc bơ với sữa tươi không đường

- Bữa tối: Cháo yến mạch + rau củ+ 2 ly nước.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

 

Thực đơn số 3 :

Thực đơn đảm bảo 20% protein/bữa

- Bữa sáng : vitamin, 1 củ khoai lang, sữa ít chất béo, 1 quả trứng, 2 lòng trắng trứng

- Bữa trưa: 1 ức gà, 1 củ khoai tây, salad không nước sốt

- Buổi chiều ăn nhẹ: 4 lòng trắng trứng, 1/2 củ khoai tây

- Bữa tối: 1 ức gà hoặc 7 lòng trắng trứng (nếu đói, hãy ăn món salad)

- Sau khi tập thể dục: 1/2 quả táo, 15 phút sau, 1 viên thuốc protein.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

 

Thực đơn số 4 :

Thực đơn khoảng 5% chất béo, đồ ngọt

- Bữa sáng: 1 ly sữa tách bơ 1 ly 200ml

- Giữa sáng: 1 trái cam

- Bữa trưa: 1 chén cơm lưng + canh cá nấu cải+su hào xào thịt + 1 ly nước trà xanh

- Xế chiều: 1 ly sương sâm không đường

- Bữa tối: ½ chén cơm + canh bí đỏ nấu tôm + 1 miếng cá hồi nướng + ¼ quả bưởi. 

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

 

Một số động tác cho người mới giảm cân

Ngoài chế độ ăn kiêng với thực đơn trên, hãy áp dụng 15 phút tập một số bài tập sau dành cho người mới bắt đầu để giảm cân an toàn và hiệu quả hơn nhé. 

Động tác 1: Standing side bends

- Tư thế chân rộng bằng vai, một tay chống lên hông, tay còn lại nắm tạ.

- Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- Bắt đầu nghiêng một góc 15 độ về hương tay cầm tạ, mắt nhìn thẳng.

- Thực hiện động tác này cho bên phải trước trong vòng 30 giây và đổi tay .

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

Động tác 2: Standing bicycle crunches

- Tư thế hai chân đứng cách nhỏ hơn vai nhưng không khép lại, một tay chống hông, một tay nâng kên chạm vào thái dương.

- Giữ vững tư thế, từ từ nâng chân bên tay chống hông lên sau cho vuông góc với mặt đất. Đồng thời hạ khủy tay bên kia qua sao cho đầu gối chân nâng lên và khủy tay hạ xuống chạm vào nhau.

- Thực hiện động tác 30 giây.

 

Động tác thứ 3: Tabletop bird – dog crunch

- 1 tay chống đất, 1 tay đưa thẳng về phía trước mặt.

- 1 chân quỳ vuông góc trên sàn và 1 chân giơ cao thẳng sao cho phần bắp chân, mông và lưng nằm trên 1 đường thẳng.

- Thực hiện động tác này đưa kéo chân lên cao và đồng thời thu về sao cho tay và đầu gối chạm nhau.

- Giữ nguyên động tác trong 1 giây và quay về tư thế cũ. 

- Tiếp tục thực hiện với 1 bên chân với 30 giây luyện tập. 

 

 

Ngoài ra, bạn cần kết hợp việc tập luyện cùng chế độ sinh hoạt đều đặn và lưu ý một số vấn đề sau khi thực hiện giảm cân :

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

- Ngủ đủ giấc : Làm việc quá khuya sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, nhịp sinh học của cơ thể thay đổi dễ gây ra tình trạng thèm ăn. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tự tiết ra các loại enzim khiến bạn thèm ăn đường, chất béo và khi bạn ăn, tức là đã nạp 1 lượng calo tương đối lớn, dễ gây béo. Bên cạnh đó, nếu ngủ không đủ giấc, nồng độ Cortisol gây nhạy cảm với một số loại enzim trong cơ thể làm cho bạn bị béo bụng. Vì vậy, một cách đơn giản và cần thiết khi muốn giảm mỡ bụng chính là ngủ đủ giấc, 7 tiếng/đêm là hợp lý.

- Thực hiện các bài tập ngắn : Trong các bài tập giảm mỡ bụng, gập bụng chính là một sự lựa chọn không thể hoàn hảo hơn. Nhưng cái gì quá cũng không tốt, nếu bạn lạm dụng gập bụng quá nhiều trong 1 lần tập sẽ gây mệt mỏi, hay có cảm giác thèm ăn rồi ăn nhiều hơn và kế hoạch coi như thất bại. Bởi vậy, bạn nên chia nhỏ tần suất luyện tập mỗi lần ra, có thể kết hợp những bài tập giảm mỡ bụng khác như lắc vòng, nhảy dây..v.v..

- Thở đúng cách : Nhịp thở, tốc độ thở tưởng chừng như đơn giản nhưng đóng vai trò khá hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bạn nên biết cách kiểm soát hơi thở của mình, đôi khi không cần luyện tập quá nhiều mà chỉ bằng cách thở chậm, thở đều mỗi khi luyện tập sẽ giúp vòng 2 của bạn thon gọn hơn. Hơn nữa, khi thở chậm và đều, cơ thể bạn sẽ được thư giãn, tránh được việc tăng nồng độ Cortisol.

- Tránh xa đường : Để giảm mỡ bụng hiệu quả, trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày bạn cần tránh xa đường, giảm chất béo và cắt giảm calo, bởi đây chính là những “kẻ thù lớn” của vòng eo thon gọn. Thay vào đó là những thực phẩm lành mạnh như thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh..v.v..

Nếu bạn ngồi nhiều và ít vận động , hay sau khi sinh dẫn đến vòng eo tích tụ nhiều mỡ. Hãy lấy lại vòng eo bằng những bài tập nhẹ nhàng trên nhé. 

 

  • Từ khóa:

  • Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /home/www/bacsixanh.vn/view/templates/web/news/News.tpl.php on line 121

Cẩm nang cho thanh thiếu niên: Thuốc lá điện tử và thông tin sức khỏe cần biết

Bỏ hút thuốc là một trong những điều hợp lý nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Bởi hút thuốc gây hại cho hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể, bao gồm não, phổi và hơn thế. Thuốc lá điện tử hay vape ra đời như một cách để giảm bớt sự thèm thuốc lá truyền thống và được quảng cáo không gây hại. Nhưng hút thuốc lá điện tử có tốt hơn cho sức khỏe so với sử dụng các sản phẩm thuốc lá thật?

Bấm để gọi ngay