Thực đơn ăn kiêng giảm cân dành cho người mới bắt đầu và một số động tác hỗ trợ

Nếu bạn đang bắt đầu giảm cân, hãy tham khảo chế độ ăn kiêng giảm cân dưới đây.  Đây là thực đơn cho những người mới bắt đầu hiệu quả và an toàn.

Thực đơn số 1 :

Đây là thực đơn đảm bảo đủ khoảng 40% lượng tinh bột

- Bữa sáng: 2 miếng bánh mì thô + 1 miếng thịt nướng + 1 ly nước ép trái cây tươi

- Bữa trưa: 2 chén cơm lưng + 1 đĩa rau xào thịt + 1 bát canh lớn + ½ trái bưởi

- Bữa tối: 1 chén cơm + 1 đĩa cần tây xào thịt bò+ 1 chén canh khoai tây + ¼ trái dưa hấu

- Bữa phụ: ăn salad trái cây hoặc rau xanh + uống nước trà xanh, ăn cháo

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Thực đơn số 2 :

Đây là thực đơn ăn kiêng đảm bảo 35% chất xơ, vitamin, khoáng chất/bữa

- Bữa sáng: Cháo yến mạch + trứng ( không nêm gia vị) + 1 ly nước + 1 viên vitamin E.

- Bữa trưa: Rau củ các loại + 1 ít thịt bò hoặc ức gà.

- Bữa chiều: 1 sinh tố chanh leo hoặc bơ với sữa tươi không đường.

- Bữa tối: Cháo yến mạch + rau củ+ 2 ly nước.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Thực đơn số 3 :

Thực đơn đảm bảo 20% protein/bữa

– Bữa sáng : vitamin, 1 củ khoai lang, sữa ít chất béo, 1 quả trứng, 2 lòng trắng trứng.

– Bữa trưa:  1 ức gà, 1 củ khoai tây, salad không nước sốt.

– Buổi chiều ăn nhẹ: 4 lòng trắng trứng, 1/2 củ khoai tây.

– Bữa tối: 1 ức gà hoặc 7 lòng trắng trứng (nếu đói, hãy ăn món salad).

– Sau khi tập thể dục: 1/2 quả táo, 15 phút sau, 1 viên thuốc protein.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Thực đơn số 4 :

Thực đơn khoảng 5% chất béo, đồ ngọt

- Bữa sáng: 1 ly sữa tách bơ 1 ly 200ml

- Giữa sáng: 1 trái cam

- Bữa trưa: 1 chén cơm lưng + canh cá nấu cải+su hào xào thịt + 1 ly nước trà xanh

- Xế chiều: 1 ly sương sâm không đường

- Bữa tối: ½ chén cơm + canh bí đỏ nấu tôm + 1 miếng cá hồi nướng + ¼ quả bưởi. 

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Một số động tác cho người mới giảm cân

Ngoài chế độ ăn kiêng với thực đơn trên, hãy áp dụng 15 phút tập một số bài tập sau dành cho người mới bắt đầu để giảm cân an toàn và hiệu quả hơn nhé. 

Động tác 1: Standing side bends

+ Tư thế chân rộng bằng vai, một tay chống lên hông, tay còn lại nắm tạ.

+ Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

+ Bắt đầu nghiêng một góc 15 độ về hương tay cầm tạ, mắt nhìn thẳng.

+ Thực hiện động tác này cho bên phải trước trong vòng 30 giây và đổi tay .

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Động tác 2: Standing bicycle crunches

+ Tư thế hai chân đứng cách nhỏ hơn vai nhưng không khép lại, một tay chống hông, một tay nâng kên chạm vào thái dương.

+ Giữ vững tư thế, từ từ nâng chân bên tay chống hông lên sau cho vuông góc với mặt đất. Đồng thời hạ khủy tay bên kia qua sao cho đầu gối chân nâng lên và khủy tay hạ xuống chạm vào nhau.

+ Thực hiện động tác 30 giây.

Động tác thứ 3: Tabletop bird – dog crunch

+ 1 tay chống đất, 1 tay đưa thẳng về phía trước mặt.

+ 1 chân quỳ vuông góc trên sàn và 1 chân giơ cao thẳng sao cho phần bắp chân, mông và lưng nằm trên 1 đường thẳng.

+ Thực hiện động tác này đưa kéo chân lên cao và đồng thời thu về sao cho tay và đầu gối chạm nhau.

+ Giữ nguyên động tác trong 1 giây và quay về tư thế cũ. 

+ Tiếp tục thực hiện với 1 bên chân với 30 giây luyện tập. 

5 loại thực phẩm siêu tốt cho da trong mùa hè 

Ngoài việc chống nắng trực tiếp cho da, bạn cũng cần bổ sung những loại thực phẩm cung cấp vitamin C và dưỡng chất để giúp da chống lão hóa và bảo vệ da dưới tác hại của ánh nắng mặt trời. Hãy cũng điểm danh 5 loại thực phẩm siêu tốt cho da trong bài viết dưới đây nhé.

Bấm để gọi ngay