Thực đơn ăn kiêng ngày 3 bữa cho người mới giảm cân 

Nếu bạn không có thời gian để chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5,6 bữa một ngày cho chế độ giảm cân của mình thì dưới đây là lựa chọn hoàn hảo với chế độ ăn kiêng ngày 3 bữa. Thực đơn dưới đây vô cùng đơn giản và hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu với bacsixanh nhé.

Thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả

Thứ 2 :

*Bữa sáng :

- 2 quả trứng gà luộc

- 1 lát bánh mì nướng

- 1 đĩa dưa chuột thái lát

- 1 ly nước chanh + mật ong

*Bữa trưa :

- 1 bát cơm

- Canh mướp đắng nhồi thịt

- 1 đĩa salad rau củ

- 1 ly trà xanh

*Bữa tối :

- 1 bát cơm

- Canh cua rau đay

- 1 đĩa rau củ luộc

- 1 ly trà bưởi

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

Thứ 3 :

*Bữa sáng :

- 1 đĩa bánh cuốn

- 1 ly nước chanh

- 1 quả chuối

*Bữa trưa :

- 1 bát cơm

- canh bí đao nhồi thịt

- 1/2 quả bưởi

*Bữa tối :

- 1 bát cơm

- Canh bầu nấu tôm

- 1 đĩa rau luộc

- Nước ép bưởi

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Thứ 4 :

*Bữa sáng :

- 1 bát cháo hạt sen

- 1 ly nước ép táo

- 1 quả chuối tiêu

*Bữa trưa :

- 1 bát cơm

- Canh hạt sen rau củ

- 1 đĩa rau luộc

*Bữa tối :

- 1 bát cơm

- Cá kho

- Canh rau

- 1 bát chè hạt sen

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Thứ 5 :

*Buổi sáng :

- Bánh mì sốt vang

- 1 chùm nho

- 1 ly trà xanh

*Buổi trưa :

- 1 bát cơm 

- 1 quả trứng luộc

- 1 đĩa salad rau củ

*Buổi tối : 

- 1 bát cơm

- Tôm rang thịt

- 1 đĩa hoa quả 

- Canh rau

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Thứ 6 :

*Buổi sáng :

- 1 quả trứng ốp

- 1 lát bánh mì

- Salad dưa chuột

- 1 ly nước chanh

*Bữa trưa :

- 1/2 bát cơm

- Canh bắp cải thịt

- 1 củ cải trắng luộc

- 1 miếng dưa hấu

*Bữa tối :

- 1 bát mì thịt băm

- 1 đĩa rau luộc

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Thứ 7 :

*Bữa sáng :

- 1 bát miến gà

- 1 đĩa rau sống

- 1 ly nước chanh

*Bữa trưa :

- 1/2 bát cơm

- 1 khúc cá hấp
rau luộc

- 1 ly sinh tố đu đủ

*Bữa tối :

- 1 đĩa su su luộc

- Canh cua mồng tơi

- 1 ly nước chanh

- 1/2 quả bưởi

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Chủ nhật :

*Bữa sáng :

- 1 bát cháo gà

- 1 hộp sữa chua

- 1/2 quả bưởi

*Bữa trưa :

- 1 bát cháo thịt băm

- Trái cây

- 1 hộp sữa chua

*Bữa tối :

- 1 bát cháo cá

- Trái cây

- 1 ly nước cam

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

 

Những nguyên tắc trong khi giảm cân :

- Khoảng thời gian lý tưởng cho việc ăn sáng là trong khoảng 1h kể từ khi thức dậy. 

- Tuyệt đối không được nhịn ăn sáng, vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn nạp năng lượng nhiều hơn vào lúc đói. Ăn sáng đúng giờ còn giúp bạn giảm nguy cơ đau dạ dày, ngoài ra đảm bảo cho bạn nguồn năng lượng để làm việc khi bắt đầu một ngày mới.

- Trong thực đơn ăn trưa, bạn có thể bổ sung 1 lượng nhỏ tinh bột từ các loại ngũ cốc ít chất béo như gạo lứt, ngô, khoai… 

- Bữa trưa chúng ta chỉ ăn ở mức độ vừa phải, không cần quá nhiều dinh dưỡng như bữa sáng.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân 

- Cần loại bỏ các loại đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên dầu mỡ, thịt mỡ, nội tạng động vật, các loại sữa có đường chưa tách béo. 

- Sau khi ăn không nên đi ngủ luôn vì sẽ làm chèn ép sự hoạt động của tim và gây áp lực lên các cơ hoành, đồng thời lượng thức ăn chưa tiêu hóa hết sẽ làm tích tụ mỡ.

 

 

Một số những sai lầm thường mắc khi thực hiện giảm cân :

- Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.

- Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.

- Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

- Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

- Mỗi người có một cơ địa khác nhau mà một mức độ tương thích với các loại thực phẩm khác nhau. Vì vậy bạn nên xem xét độ tương thích của các loại thực phẩm với cơ thể trước khi xây dựng một thực đơn giảm cân cho bản thân. Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Bấm để gọi ngay