Những bài tập đơn giản giúp bạn giảm cân tại nhà nhanh đến bất ngờ

Kết hợp với chế độ ăn uống, bạn phải làm tiêu hao năng lượng để có giảm cân tại nhà hiệu quả. Bài tập giảm cân tại nhà sau sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng tham khảo và thực hiện hơn. Đây là bài tập vận động thông thường, yêu cầu bạn phải kiên trì tập luyện. 

 

Bài tập giảm cân hiệu quả sẽ cần kèm theo các động tác thực hiện đều đặn với lịch tập cụ thể và cố định để nhận được hiệu quả cao nhất sau mỗi lần thực hiện các bài tập giảm cân này.

Để đảm bảo được hiệu quả của các bài tập giảm cân, chị em cần xác định được vị trí đang có nhiều mỡ thừa và vùng nào chị em muốn giảm bớt mỡ thừa để chọn bài tập thích hợp và có hiệu quả với từng vùng.

 

CRAB KICK

Bạn ngồi trên sàn nhà, động tác này đòi hỏi chân và vai mở rộng bằng nhau, sau đó hai bàn tay để dưới vai và chống ngược trên sàn. Nâng hông lên khỏi mặt đất. Dùng bàn tay trái chạm vào mũi chân phải. Sau đó, trở lại vị trí nâng hông ban đầu, và tiếp tục với bên ngược lại. Động tác giảm cân tại nhà này sẽ hiệu quả hơn nếu chúng ta thực hiện nhanh.

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

 

 

LOADED BEAR CRAWL TO FRONT STEP

Với bài tập này bạn từ từ quỳ gối bằng mũi chân, sau đó hạ đầu và cúi thấp và để hai tay kéo dài về phía trước. Từ từ nâng hông lên cao để vào tư thế sẵn sàng. Rướn người về phía trước, lấy tay phải và chân phải trụ lại, trong khi đó chân phải nhấc lên tạo thành góc 90 độ, cánh tay để vuông góc với vai. Lặp lại động tác giảm cân tại nhà này cho bên còn lại. 

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

 

 

DUMBBELL RAINBOW

Để tập được động tác giảm cân tại nhà dumbbell rainbow, các bạn đứng chân mở rộng bằng vai, khuỵu nhẹ hai đầu gối, tay cầm hai đòn tạ đơn với trọng lượng phù hợp và để cổ tay ngửa ra ngoài. Từ từ nâng 2 quả tạ đơn lên cao, theo hướng từ trong ra ngoài tạo thành 1 vòng cung như cầu vồng. Sau đó với cổ tay hướng ra ngoài, tay vuông góc với sàn nhà và khuỷu tay co nhẹ. Nhẹ nhàng đưa 2 tay về vị trí cũ theo hướng vòng cung hướng ra ngoài.

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

 

 

DUMBBELL HIGH PULL

Đứng chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm hai đòn tạ đơn với trọng lượng phù hợp và cổ tay hướng vào trong. Từ từ nâng hai đòn tạ lên cao ngang ngực, và khuỷu tay hướng ra ngoài, sau đó nhẹ nhàng đưa tạ về vị trí cũ. 

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

 

 

BEAR CRAWL SHOULDER TAP

Bắt đầu động tác với tư thế con mèo, với đầu gối quỳ với chiều rộng ngang bằng vai, nhón mũi chân; hai tay chống xuống đất chiều rộng cũng ngang bằng vai; và hông nâng lên cao. Lấy tay trái chạm vào vai phải, và trụ cơ thể bằng tay phải, 2 đầu gối, 2 mũi chân. Tiếp tục động tác giảm cân tại nhà bear crawl shoulder tap ở bên ngược lại.

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

 

 

FROG KICK

Bắt đầu với tư thế hít đất, vai mở rộng, tay chống vuông góc xuống sàn, nâng cao mông và người trên một đường thẳng. Dùng hai tay làm điểm trụ, sau đó nhảy bật lên cao và để hai chân tiếp đất nhẹ nhàng. Hãy tập đều đặn mỗi ngày để có thể giảm cân tại nhà hiệu quả mà không cần phải đến những trung tâm tập luyện nhé. 

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

 

 

V-UP

Với động tác này bạn cần nằm ngửa trên mặt đất, với hai tay duỗi thẳng trên đầu và chân để xuôi theo người. Nâng hai chân lên cao và nhướng người để hai tay chạm vào mắt cá chân. Sau đó đưa cơ thể về vị trí nằm ngửa. Tiếp tục thao tác giảm cân V-Up thêm từ 8-12 lần tùy vào thể trạng mỗi người.

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

 

 

DUMBBELL THRUSTER

Đứng với hai chân mở rộng, giữ tạ đơn trên tay và tạ đơn ngang bằng vai. Bắt đầu bài tập với tư thế squat. Sau đó dùng lực hai tay nâng tạ lên cao theo chiều thẳng đứng và vuông góc với sàn nhà; đồng thời đứng lên. Sau đó, kết thúc động tác bằng cách hạ tạ và quay người về tư thế squat.

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

 

 

RUNNING LUNGE

Ở động tác này bàn cần tư thế như các động viên chạy marathon, với chân phải co 90 độ và chân trái dùng đầu gối để làm điểm tựa và nhón mũi chân. Trong khi tay phải để ra sau, tay trái để ra phía trước. Cùng một lúc bạn dùng chân phải làm trụ nhảy bật người lên cao và đá đầu gối trái lên cao. Sau đó nhẹ nhàng tiếp đất, và quay về động tác ban đầu. 

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

 

 

Bài tập Tabata giảm cân

Bài tập Tabata giảm cân là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.

Lưu ý khi tập Tabata:

– Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

– Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức

– Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

– Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

– Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

– Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

– Bài tập không thích hợp cho người có thể trạng yếu, có tiền sử bệnh tim mạch, hệ hô hấp.

giảm cân tại nhà, bài tập giảm cân tại nhà, giảm cân tại nhà hiệu quả

– Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.

– Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.

Bài tập Tabata 4 phút mỗi ngày giúp bạn tạm biệt nhanh chóng 2kg cân nặng dễ dàng.

 

Trên đây là một số bài tập giúp bạn giảm cân tại nhà nhanh chóng, hiệu quả và an toàn. Ngoài chế độ tập luyện, bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ sinh hoạt điều độ để nhanh lấy lại vóc dáng cho mình nhé . 

Làm thế nào để bảo vệ mái tóc dưới ánh nắng mùa hè?

Chúng ta đều biết rằng các tia nắng mặt trời có thể làm hỏng làn da của bạn. Vì vậy, kem chống nắng cho làn da luôn được bán chạy nhất vào mùa hè. Nhưng bạn có biết ánh nắng gắt từ mặt trời cũng có thể làm hỏng tóc của bạn? Thế nhưng tìm kiếm kem chống nắng dành cho tóc có vẻ bất khả thi, vậy hãy để Bác Sĩ Xanh hướng dẫn bạn cách bảo vệ mái tóc trong mùa hè nhé.

Bấm để gọi ngay