Một vài lưu ý trong chế độ ăn giảm cân cho nữ giới tập gym 

Với nữ giới tập gym chế độ giảm cân vô cùng quan trọng. Vậy muốn giảm cân, nữ giới đang tập gym cần xây dựng một chế độ ăn như thế nào để phù hợp. Cùng tham khảo bài viết dưới đây.

 

1. Nữ giới tập gym kiêng ăn gì?

- Các loại đồ uống có ga và cà phê chứa đường đều không tốt cho quá trình luyện tập, ngoài ra còn làm chậm quá trình tiêu hóa, gây tích mỡ thừa cho bạn. Vì vậy, sau buổi tập bạn nên uống nước lọc để đào thải các chất độc ra bên ngoài cơ thể. Bạn cũng có thể dùng các loại nước điện giải như chanh muối để cung cấp thêm năng lượng sau mỗi buổi tập.

- Đồ ăn nhiều muối : những đồ ăn nhiều muối làm mất nước nhanh hơn trong quá trình luyện tập. Ngoài ra ăn muối nhiều sẽ ảnh hưởng đến thận và các cơ quan khác.

- Đồ chứa đường. thức ăn nhanh đều là thủ phạm gây ra tích tụ mỡ và béo phì. Hãy chọn cho mình những loại bánh mì, nước uống nguyên chất mà không có chứa đường quá nhiều nhé.

chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

 

 

2. Xây dựng thực đơn cho nữ giới giảm cân

Một vài lưu ý :

- Bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày, khoảng 6 bữa. Điều này giúp chị em không có cảm giác đói, việc hấp thụ các thức ăn cũng sẽ giảm đi.

- Không nên bỏ ăn các chất dinh dưỡng chính gồm đạm, tinh bột, chất béo và đường. Trong nhiều loại ngũ cốc hiện nay bổ sung nhiều chất béo nhưng không có hại cho cơ thể mà bạn có thể ăn vào mỗi sáng. 

- Khi chọn mua các thực phẩm đóng gói, bạn nên xem danh mục các chất in sau bao bì để xem các chất nào không tốt cho quá trình tập luyện của mình. Từ đó xây dựng thực đơn phù hợp cho việc giảm cân

- Trong thực đơn giảm cân cho nữ cần phải hạn chế ăn tinh bột. Thay vì cơm bạn có thể ăn bánh mì.

- Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein mà không tăng mỡ mà chỉ tăng cơ như : ức gà, thủy sản, gia cầm…

chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

Thực đơn giảm cân cho nữ giới tập gym

Buổi sáng (hay trước mỗi buổi tập) : 

- Một ly sinh tố trái cây không đường

- Một quả chuối

Chuối là loại trái cây bổ dưỡng có khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng cho các bạn muốn giảm cân. Ngoài ra sinh tố trái cây cũng rất giàu vitamin và dưỡng chất để giữ dáng khỏe dáng đẹp. Bạn cũng có thể sử dụng một vài sản phẩm khác giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới như yến mạch hoặc ngũ cốc, sữa không đường.

Buổi trưa (hay sau khi luyện tập) :

- Salad rau xanh, ưu tiên các loại rau tươi có màu xanh đậm.

- Một ít gà nướng không da, không mỡ

- Một lát bánh mì nướng

Những thực phẩm như rau xanh và các loại củ quả là lựa chọn hàng đầu cho người tập gym muốn giảm cân. Ngoài ra, protein cũng là dưỡng chất cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe đẹp. Tuy nhiên hãy dùng các biện pháp hạn chế mỡ tối đa khi sử dụng các thực phẩm chứa protein bạn nhé. Hạn chế tinh bột trong thực đơn mỗi ngày, thay vì ăn cơm bạn có thể ăn bột mì, bánh mì hoặc các chế phẩm từ lúa mạch.

Buổi tối:

- Cá hồi nướng

- Một đĩa rau cải luộc

Ngoài bổ sung protein từ thịt động vật hay gia cầm, nguồn protein đến từ các loại hải sản vẫn vô cùng quan trọng và bổ dưỡng, giúp ích rất nhiều và nó cũng bảo đảm cho một thực đơn giảm cân khoa học, an toàn và không nhàm chán về khẩu vị.

 

 

3. Những thực phẩm khuyến khích nên ăn

Trước khi tập gym

- Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym có thể giúp chị em có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả.

- Thởi điểm phù hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 - 45 phút trước khi bắt đầu tập.

- Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên giới hạn ở mức khoảng 100 - 200 calo với lượng protein và tinh bột tương đương nhau.

- Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập.

chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

- Thực phẩm chứa tinh bột :

Để tránh bị tích mỡ, thực phẩm chứa tinh bột mà chị em cần ăn nên là các loại tinh bột phức hợp, giàu xơ để tránh làm tăng đường huyết đột ngột gây ra tình trạng tính mỡ.

- Những loại tinh bột nên ăn : 

Gạo lức, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang...

- Những loại tinh bột nên tránh:

Gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mỳ sợi từ bột mì trắng, bột ngô, bột nếp.

Thực phẩm chứa protein

- Nguồn thực phẩm chứa protein mà chị em cần ăn để giảm mỡ nên đến từ các nguồn động vật với hàm lượng protein cao vào các bữa ăn chính. Các bữa phụ nên sử dụng các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh.

- Những loại protein nên ăn:

Thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn, tôm, trứng gà, bột whey protei, BCAAs...

- Những loại protein nên tránh: 

Các loại thịt nhiều mỡ như thịt ba chỉ, nội tạng động vật...

Thực phẩm chứa chất béo

- Chất béo khi ăn sẽ có tác dụng như một chất mồi giúp cơ thể quen với việc sử dụng mỡ làm năng lượng. Nguồn chất béo mà chị em nên ăn để giảm cần là các loại chất béo không bão hòa đơn.

- Những loại chất béo tốt nên ăn: 

Quả bơ, pho-mát, dầu ô-liu, dầu cá...

 

 

Bấm để gọi ngay