Chế độ ăn kiêng Dukan giảm cân hiệu quả và an toàn

Chế độ ăn kiêng Dukan chính là bí quyết lấy lại vóc dáng thon gọn mà bạn không cần phải ăn kiêng khổ sở. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn được chia sẻ rộng rãi hiện nay. Cùng xây dựng cho mình và người thân qua bài viết dưới đây nhé !

 

1. Phương pháp giảm cân Dukan là gì ?

Chế độ ăn kiêng Dukan (Dukan Diet) là phương pháp giảm cân do Pierre Dukan – chuyên gia dinh dưỡng người Pháp nghiên cứu ra. Nguyên tắc chính của phương pháp này là nạp vào cơ thể protein, cám lúa mạch, nước, giới hạn lượng đường, tinh bột đến mức thấp nhất, đồng thời duy trì khoảng 20 phút tập luyện thể thao mỗi ngày.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

 

2. Các giai đoạn giảm cân theo chế độ của Dukan

Có bốn giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Dukan: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Chế độ ăn này bắt đầu bằng cách tính cân nặng “đúng” của bạn, dựa trên tuổi tác, tiền sử giảm cân và các yếu tố khác. Thời gian mỗi người dành cho mỗi giai đoạn phụ thuộc vào cân nặng cần phải giảm để đạt được mức cân nặng “đúng.”

Đây là bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan :

- Giai đoạn đầu - tấn công : kéo dài từ 2-7 ngày, trong khoảng thời gian này bạn sẽ được thoải mái ăn các thực phẩm giàu đạm như : thịt nạc, gà, cá, hải sản, trứng, sữa,... Ngoài ra bạn cũng cần uống đầy đủ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày nhé. Việc uống nhiều nước không chỉ giúp cơ thể đào thải độc tố ra ngoài mà còn khiến da bạn căng tràn sức sống hơn đó.

- Giai đoạn du hành (1-12 tháng): xen kẽ một ngày ăn protein không mỡ và ngày tiếp theo là protein không mỡ và rau củ không chứa tinh bột, cộng thêm 2 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.

- Giai đoạn củng cố (thay đổi): không hạn chế lượng protein không mỡ và rau củ, một ít carb và chất béo, chỉ một ngày protein không mỡ hàng tuần và 2.5 muỗng canh yến mạch hàng ngày. Làm vậy trong 5 ngày để giảm được 5kg như trong giai đoạn 1 và 2.

- Giai đoạn ổn định (không giới hạn): Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản của giai đoạn củng cố, nhưng các quy tắc có thể được nới lỏng miễn là cân nặng vẫn ổn định. Tăng cám yến mạch lên 3 muỗng canh mỗi ngày.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

 

3. Thực đơn giảm cân Dukan 

Giai đoạn bắt đầu

Bữa sáng :

- Pho mát không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.

- Cà phê hoặc trà với sữa không chứa chất béo và chất thay thế đường.

- Uống đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Bữa trưa :

- Thịt gà nướng.

- Mì shirataki nấu với nước canh thịt.

- Gelatin ăn kiêng.

- Trà đá.

Bữa tối :

- Thịt nạc và tôm.

- Gelatin ăn kiêng.

- Cà phê decaf hoặc trà với sữa không béo và chất thay thế đường.

-  Uống đầy đủ nước mỗi ngày.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

Giai đoạn du hành

Bữa sáng :

- 3 quả trứng bác.

- Cà chua thái lát.

- Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.

- Uống ước đều đặn.

Bữa trưa :

- Gà nướng và rau trộn với rau trộn dầu giấm ít béo.

- Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và chất thay thế đường.

- Trà đá.

Bữa tối :

- Cá hồi phi lê nướng.

- Bông cải xanh và bông cải trắng.

- Gelatin ăn kiêng.

- Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.

- Duy trì uống nước đều đặn.

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

Giai đoạn củng cố

Bữa sáng :

- 3 quả trứng omelet, 40 gram pho mát và rau chân vịt.

- Cà phê với sữa không béo và chất thay thế đường.

- Đảm bảo uống 2 lít nước mỗi ngày.

Bữa trưa :

- Sandwich Thổ Nhĩ Kỳ với 2 lát bánh mì nâu.

- Nửa chén pho mát cottage với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và chất thay thế đường.

- Trà đá.

Bữa tối :

- Thịt lợn nướng.

- Bí ngòi nướng.

- 1 quả táo vừa.

- Cà phê decaf với sữa không béo và chất thay thế đường.

- Uống nước đều đặn trong ngày , không nên khát mới uống. 

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

 

Giai đoạn ổn định

Giai đoạn ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan. Toàn bộ giai đoạn này là để duy trì những cải thiện đạt được trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng.

Không có thực phẩm nào bị hạn chế nghiêm khắc, nhưng có một số nguyên tắc cần tuân theo:

- Coi giai đoạn củng cố là tiêu chuẩn cơ bản trong việc lên kế hoạch bữa ăn.

- Tiếp tục có một ngày ăn “toàn protein” mỗi tuần.

- Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn khi bạn có thể đi cầu thang bộ.

- Dùng 3 muỗng canh mỗi ngày.

 

 

4. Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và có nên duy trì lâu dài không?

chế độ ăn kiêng, chế độ ăn giảm cân

Độ an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, những quan ngại về việc hấp thụ một lượng lớn protein đã được dấy lên, đặc biệt là những ảnh hưởng đến thận và sức khỏe xương. Trong quá khứ, người ta tin rằng lượng lớn đạm có thể dẫn đến tổn thương thận. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã cho thấy chế độ ăn giàu protein không gây hại cho những người có thận khỏe mạnh. Tuy nhiên ở những người bị sỏi thận, tình trạng của họ có thể trở nên tệ hơn khi hấp thụ nhiều protein. Sức khỏe xương sẽ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống giàu protein, miễn là có các loại rau và hoa quả nhiều canxi.

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu protein thực sự có tác dụng có lợi lên sức khỏe xương. Những người có vấn đề về thận, bệnh gút, bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn giàu protein. Xét về tính bền vững của chế độ ăn kiêng này, các quy tắc phức tạp và sự nghiêm khắc của chế độ ăn kiêng này có thể khiến việc tuân theo gặp khó khăn. Mặc dù hầu hết mọi người sẽ giảm cân trong 2 giai đoạn đầu, nhưng chế độ ăn này nhìn chung khá là nghiêm khắc, đặc biệt là vào những ngày “toàn protein” chỉ chứa protein nạc. Các giai đoạn duy trì cho ăn các thực phẩm giàu carb như bánh mì và tinh bột, nhưng không khuyến khích nhiều loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất béo, điều này có thể không phải là một ý tưởng hay. Đưa cả chất béo tìm thấy tự nhiên ở động vật và thực vật vào làm cho chế độ ăn ít carb trở nên lành mạnh hơn, thú vị hơn và dễ hơn để gắn bó về lâu dài.

Bấm để gọi ngay