Chế độ ăn kiêng 7 ngày cho nữ nhân viên văn phòng 

Các chị em làm việc văn phòng thường xuyên đối mặt với tình trạng tăng cân, mỡ thừa bụng và đùi. Để giữ một vóc dáng thon đẹp, các bạn hãy lưu ngay thực đơn giảm cân dưới đây nhé. 

 

Thực đơn ngày 1 

- Bữa sáng : 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen

- Bữa trưa : 2 quả trứng luộc + salad cà rốt, bắp cải + nước ép cà chua

- Bữa tối : 1 quả táo + 1 cốc nước ép rau tùy theo mùa

 

 

Thực đơn ngày 2 

- Bữa sáng : 1 quả táo + 1 cốc nước ép trái cây

- Bữa trưa : 200g ức gà + salad bắp cải cùng dầu oliu

- Bữa tối : 200g thịt bò + 1 đĩa súp lơ luộc

chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

 

 

Thực đơn ngày 3 

- Bữa sáng : 1 ly sữa không đường + 1 lát bánh mì đen

- Bữa trưa : 1 quả trứng luộc + salad cà rốt và bắp cải

- Bữa tối : 1 quả táo + 1 cốc nước ép rau quả

 

 

Thực đơn ngày 4

- Bữa sáng : 1 đĩa salad cá hồi + 1 ly nước ép rau quả xanh

- Bữa trưa : salad rau mùi + 2 quả trứng luộc + 2 trái táo

- Bữa tối : 200g thịt + salad rau xanh

 

 

Thực đơn ngày 5

- Bữa sáng : 1 trái táo + 1 lát bánh mì đen

- Bữa trưa : 200g thịt heo + 1 cốc nước ép cà chua

- Bữa tối : 200g thịt bò + salad rau xanh

chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

 

 

Thực đơn ngày 6 

- Bữa sáng : 1 quả trứng + 1 lát bánh mì đen

- Bữa trưa : 200g thịt + salad cà rốt và và bắp cải

- Bữa tối : 2 quả trứng+ salad rau xanh

 

 

Thực đơn ngày 7

- Bữa sáng : 2 quả trứng

- Bữa trưa : 200g thịt + 2 quả táo

- Bữa tối : 200g thịt bò + salad rau + 1 cốc nước ép rau xanh

chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

 

Một số lưu ý khi thực hiện giảm cân

Để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn bạn cần lưu ý một số điều sau : 

- Thay đổi tư thế làm việc : đặc thù của công việc là ngồi một chỗ trong nhiều giờ, như vậy lượng mỡ sẽ tập trung vào phần bụng. Vì thế bạn cần thay đổi tư thế làm việc của mình, hãy đi lại một vài phút, vận động cơ thể sau đó hãy tiếp tục công việc nhé.

- Điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm mỡ thừa : có thể tham khảo thực đơn mà bacsixanh vừa gợi ý ở trên để giảm cân hiệu quả hơn nhé. Bạn có thể uống 1 ly nước trước bữa ăn để tạo cảm giác no.

- Bỏ thói quen vừa ăn vừa xem tivi hay dùng điện thoại : hành động này sẽ khiến bạn không tập trung vào ăn, nhai không kỹ, khiến bạn không thấy vị ngon của thức ăn mà sẽ ăn nhiều hơn. 

- Ăn đúng giờ, không nên ăn quá muộn. 

- Nói không với đồ ngọt, đồ ăn nhanh, các thực phẩm chiên rán : đây là nguyên nhân khiến tích trữ mỡ dư thừa. Vì thế cần phải loại bỏ ngay những thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt nhé. 

- Bạn có thể uống thêm nước chanh, nước cam vào mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng. Vitamin C trong chanh, cam có khả năng cân bằng lượng Cortisol, tạo ra Carnitine giúp chuyển hoá chất béo thành nhiên liệu để đốt cháy lượng mỡ bụng.

- Ngủ đủ giấc : khi thức khuya, bạn sẽ dễ bị đói do nhịp sinh học bị rối loạn, nếu nạp thêm thức ăn vào giờ này thì sẽ khiến mọi kế hoạch giảm mỡ bụng của bạn tiêu tan.

chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

 

 

Một số những sai lầm thường mắc khi thực hiện giảm cân :

- Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.

- Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.

- Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

- Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

- Mỗi người có một cơ địa khác nhau mà một mức độ tương thích với các loại thực phẩm khác nhau. Vì vậy bạn nên xem xét độ tương thích của các loại thực phẩm với cơ thể trước khi xây dựng một thực đơn giảm cân cho bản thân. Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Bấm để gọi ngay