Chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ tuổi trung niên và những lưu ý cần thiết 

Phụ nữ tuổi trung niên dễ tăng cân, lượng mỡ thừa tích tụ lại ngày càng nhiều . Vậy đâu là cách hợp lí nhất để giúp chị em giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe? Dưới đây là chế độ ăn dành cho phụ nữ trung niên đang muốn giảm cân.

 

Thực đơn giảm béo cho phụ nữ tuổi trung niên trong 1 tuần

Bữa sáng :

– 50ml sữa ít béo; 60g bánh mì; 8g bơ hoặc 2 muỗng cà phê mứt; 1 lát trái cây.

Bữa trưa:

– 150g thức ăn nấu chín (ưu tiên thực phẩm giàu carbohydrates)

– 1 đĩa rau sống/rau luộc

– 100g thịt nấu chín

– 2 muỗng cà phê dầu

– 1 hũ yaourt tự nhiên

– 1 lát trái cây.

Bữa ăn nhẹ :

– 60g bánh mì; 40g phô-mat hoặc 30g chocolates.

Bữa tối :

– 1 bát canh rau hoặc 200g rau sống/luộc

– 80g cá hoặc 1 lát thịt lợn muối hoặc 50g thịt nấu chín

– 1 muỗng cà phê dầu

– 1 hũ yaourt lên men tự nhiên

– 1 lát trái cây.

 chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

 

Những lưu ý khác :

- Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Bởi nước cũng giúp cơ thể bạn giải độc. Uống một ly nước trước bữa ăn làm giảm sự thèm ăn của bạn và số lượng calo bạn tiêu thụ. Ngoài ra, uống nước lạnh còn giúp bạn đốt cháy một lượng calo dư thừa vì cơ thể bạn sẽ phải sử dụng năng lượng để làm nóng lượng nước lạnh đó.

- Ngủ đủ giấc : giấc ngủ rất quan trọng hơn với phụ nữ ở độ tuổi trung niên. Vì thời gian ngủ giúp tái tạo làn da, thúc đẩy các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp hạn chế việc nạp thêm đồ ăn vặt nếu bạn thức khuya.

- Ăn đúng giờ : việc bỏ bữa ảnh hưởng đến dạ dày và quá trình ăn kiêng của bạn. Hãy tập thói quen ăn uống đúng giờ , đúng cách để giảm cân nhanh đạt hiệu quả tuyệt đối. Lưu ý không nên bỏ bữa, việc bỏ bữa sẽ khiến bạn thèm ăn hơn ở các bữa sau. 

- Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, nhưng thường xuyên: chia thức ăn suốt cả ngày thành ba bữa ăn vừa phải và một đến hai bữa ăn nhẹ nhỏ.

- Cần bổ sung canxi, vitamin B12, kali, magie, vitamin D, Omega-3 và probiotic vào chế độ ăn uống hằng ngày. Bổ sung vitamin qua các thực phẩm tự nhiên như trái cây là cách lành mạnh nhất. 

- Thực hiện thực đơn cân bằng và đa dạng, đủ bốn nhóm thực phẩm để cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu đến từ: gạo, ngũ cốc; thịt cá trứng sữa hải sản; các loại chất béo thực vật và rau quả.

- Hạn chế chất béo no từ mỡ động vật, cholesterol, đường và muối, thực phẩm chế biến sẵn.

- Tăng cường bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa để ngăn ngừa loãng xương. Chọn các loại sữa giàu vitamin, khoáng chất và bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho người 50 tuổi trở lên như: chất béo thực vật – giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, canxi: vitamin D cân đối giúp tạo hệ xương chắc khỏe…

 chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

 

 

Để giảm cân hiệu quả hơn, hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng một số bộ môn thể thao sau :

- Đi bộ : đây là môn thể thao có lợi cho tim mạch. Việc thực hiện cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, không đòi hỏi phương tiện hay dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Việc đi bộ nhiều cũng làm giảm mỡ bụng và mỡ đùi.

 chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

- Bơi lội: đây là hình thức tập thể dục erobic dưới nước tác động tốt đến cơ thể nhưng rất an toàn với xương và khớp. Đồng thời, bơi sẽ giúp phụ nữ trung niên giảm stress, cải thiện cơ bắp và làm hạn chế nguy cơ loãng xương. Bơi lội còn giúp bạn giảm cân, đánh tan mỡ thừa ở bụng, đùi, và cánh tay nhờ các động tác bơi sải.

 

 

Một số những sai lầm thường mắc khi thực hiện giảm cân :

- Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.

- Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.

 chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

- Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

- Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

- Mỗi người có một cơ địa khác nhau mà một mức độ tương thích với các loại thực phẩm khác nhau. Vì vậy bạn nên xem xét độ tương thích của các loại thực phẩm với cơ thể trước khi xây dựng một thực đơn giảm cân cho bản thân. Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

  • Từ khóa:

  • Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /home/www/bacsixanh.vn/view/templates/web/news/News.tpl.php on line 121

Cẩm nang cho thanh thiếu niên: Thuốc lá điện tử và thông tin sức khỏe cần biết

Bỏ hút thuốc là một trong những điều hợp lý nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Bởi hút thuốc gây hại cho hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể, bao gồm não, phổi và hơn thế. Thuốc lá điện tử hay vape ra đời như một cách để giảm bớt sự thèm thuốc lá truyền thống và được quảng cáo không gây hại. Nhưng hút thuốc lá điện tử có tốt hơn cho sức khỏe so với sử dụng các sản phẩm thuốc lá thật?

Bấm để gọi ngay