Chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ tuổi trung niên và những lưu ý cần thiết 

Phụ nữ tuổi trung niên dễ tăng cân, lượng mỡ thừa tích tụ lại ngày càng nhiều . Vậy đâu là cách hợp lí nhất để giúp chị em giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe? Dưới đây là chế độ ăn dành cho phụ nữ trung niên đang muốn giảm cân.

Thực đơn giảm béo cho phụ nữ tuổi trung niên trong 1 tuần

Bữa sáng :

– 50ml sữa ít béo; 60g bánh mì; 8g bơ hoặc 2 muỗng cà phê mứt; 1 lát trái cây

Bữa trưa:

– 150g thức ăn nấu chín (ưu tiên thực phẩm giàu carbohydrates)
– 1 đĩa rau sống/rau luộc
– 100g thịt nấu chín
– 2 muỗng cà phê dầu
– 1 hũ yaourt tự nhiên
– 1 lát trái cây

Bữa ăn nhẹ : 

– 60g bánh mì; 40g phô-mat hoặc 30g chocolates

Bữa tối : 

– 1 bát canh rau hoặc 200g rau sống/luộc
– 80g cá hoặc 1 lát thịt lợn muối hoặc 50g thịt nấu chín
– 1 muỗng cà phê dầu
– 1 hũ yaourt lên men tự nhiên
– 1 lát trái cây

 chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

Những lưu ý khác :

+ Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Bởi nước cũng giúp cơ thể bạn giải độc. Uống một ly nước trước bữa ăn làm giảm sự thèm ăn của bạn và số lượng calo bạn tiêu thụ. Ngoài ra, uống nước lạnh còn giúp bạn đốt cháy một lượng calo dư thừa vì cơ thể bạn sẽ phải sử dụng năng lượng để làm nóng lượng nước lạnh đó.

+ Ngủ đủ giấc : giấc ngủ rất quan trọng hơn với phụ nữ ở độ tuổi trung niên. Vì thời gian ngủ giúp tái tạo làn da, thúc đẩy các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp hạn chế việc nạp thêm đồ ăn vặt nếu bạn thức khuya.

+ Ăn đúng giờ : việc bỏ bữa ảnh hưởng đến dạ dày và quá trình ăn kiêng của bạn. Hãy tập thói quen ăn uống đúng giờ , đúng cách để giảm cân nhanh đạt hiệu quả tuyệt đối. Lưu ý không nên bỏ bữa, việc bỏ bữa sẽ khiến bạn thèm ăn hơn ở các bữa sau. 

+ Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, nhưng thường xuyên: chia thức ăn suốt cả ngày thành ba bữa ăn vừa phải và một đến hai bữa ăn nhẹ nhỏ.

+ Cần bổ sung canxi, vitamin B12, kali, magie, vitamin D, Omega-3 và probiotic vào chế độ ăn uống hằng ngày. Bổ sung vitamin qua các thực phẩm tự nhiên như trái cây là cách lành mạnh nhất. 

+ Thực hiện thực đơn cân bằng và đa dạng, đủ bốn nhóm thực phẩm để cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu đến từ: gạo, ngũ cốc; thịt cá trứng sữa hải sản; các loại chất béo thực vật và rau quả.

+ Hạn chế chất béo no từ mỡ động vật, cholesterol, đường và muối, thực phẩm chế biến sẵn.

+ Tăng cường bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa để ngăn ngừa loãng xương. Chọn các loại sữa giàu vitamin, khoáng chất và bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho người 50 tuổi trở lên như: chất béo thực vật – giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, canxi: vitamin D cân đối giúp tạo hệ xương chắc khỏe…

 chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn kiêng

Để giảm cân hiệu quả hơn, hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng một số bộ môn thể thao sau :

- Đi bộ : đây là môn thể thao có lợi cho tim mạch. Việc thực hiện cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, không đòi hỏi phương tiện hay dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Việc đi bộ nhiều cũng làm giảm mỡ bụng và mỡ đùi .

- Bơi lội: đây là hình thức tập thể dục erobic dưới nước tác động tốt đến cơ thể nhưng rất an toàn với xương và khớp. Đồng thời, bơi sẽ giúp phụ nữ trung niên giảm stress, cải thiện cơ bắp và làm hạn chế nguy cơ loãng xương. Bơi lội còn giúp bạn giảm cân, đánh tan mỡ thừa ở bụng, đùi, và cánh tay nhờ các động tác bơi sải.

Bấm để gọi ngay